De este modo, ya se puede empezar a hablar de estar quemando calorías. Pero, ¿cuántas calorías podemos quemar caminando?  La respuesta no es sencilla, cualquier actividad física tiene un gasto calórico que varía en función de varios factores: la intensidad, el sexo y la condición física del que la practica, el peso o la masa magra, entre otros. Caminar para adelgazar: ¿cuántos pasos al día?

Caminar para adelgazar: cuántos pasos ayudan y cómo empezar

Caminar es una forma accesible de aumentar la actividad física. Puede ayudar a controlar el peso y mejorar la salud, pero conviene aclarar una duda frecuente: no existe un número de pasos a partir del cual se empiece a perder grasa.

La conocida recomendación de caminar 10.000 pasos diarios puede servir como objetivo para algunas personas. Sin embargo, no es un requisito para obtener beneficios ni garantiza adelgazar. Para entender qué podemos esperar de las caminatas, hay que distinguir entre mejorar la salud, aumentar el gasto energético y perder peso.

¿Hay que caminar 10.000 pasos al día para mejorar la salud?

No. La evidencia actual muestra que pueden obtenerse beneficios con cantidades inferiores.

Una revisión sistemática publicada en The Lancet Public Health en 2025 encontró que caminar alrededor de 7.000 pasos diarios se asociaba con mejores resultados de salud que caminar 2.000. Entre ellos, un menor riesgo de mortalidad y de enfermedad cardiovascular. Estos datos proceden principalmente de estudios observacionales: muestran asociaciones y no permiten prometer una reducción concreta del riesgo a cada persona.

Tampoco debemos sustituir una cifra rígida de 10.000 pasos por otra de 7.000. El objetivo debe tener en cuenta la actividad habitual, la capacidad física y las limitaciones de cada persona.

Si actualmente camina poco, aumentar de forma progresiva sus desplazamientos diarios ya es un avance. No hace falta alcanzar una cifra elevada desde el primer día.

¿Cuántos pasos hay que dar para adelgazar?

No hay una cantidad que garantice la pérdida de peso. Dos personas pueden caminar lo mismo y obtener resultados diferentes.

Caminar aumenta el gasto energético, pero la evolución del peso depende también de la alimentación, del resto de la actividad diaria y de la respuesta del organismo. Por eso, una caminata regular puede contribuir a adelgazar sin ser suficiente, por sí sola, para conseguir la pérdida de peso necesaria.

Los estudios sobre pasos y salud no indican cuántos kilos se perderán

Que una cantidad de pasos se asocie con menor riesgo cardiovascular no significa que esa misma cantidad provoque una determinada pérdida de grasa.

Esta distinción evita expectativas poco realistas. Caminar tiene valor aunque la báscula cambie poco. La actividad física puede mejorar la capacidad funcional y aportar beneficios para la salud incluso cuando no se consigue perder peso.

Para controlar el peso, también cuenta el tiempo de ejercicio

Una revisión de 116 ensayos clínicos publicada en JAMA Network Open en 2024 analizó el ejercicio aeróbico en adultos con sobrepeso u obesidad. Encontró mayores reducciones de peso, cintura y grasa corporal a medida que aumentaba el tiempo semanal de ejercicio, hasta los 300 minutos estudiados. Alrededor de 150 minutos semanales de intensidad moderada o vigorosa se relacionaron con reducciones clínicamente relevantes de cintura y grasa corporal.

Los programas analizados incluían ejercicio aeróbico supervisado, no únicamente pasos cotidianos. Sus resultados apoyan dedicar tiempo al ejercicio, pero no permiten convertir una cifra de pasos en una promesa de kilos perdidos.

¿Es mejor caminar despacio o a paso ligero?

Ambas formas de caminar suman actividad. Cuando la capacidad física lo permite, dedicar parte del recorrido a un paso más ligero ayuda a alcanzar una intensidad moderada.

No es necesario fijar la misma velocidad para todos. Un ritmo que resulta cómodo para una persona puede ser exigente para otra, especialmente si existe obesidad, dolor articular o una condición física baja.

Una referencia sencilla es la prueba del habla: durante una actividad de intensidad moderada se puede conversar, pero cuesta cantar. La respiración se acelera sin impedir hablar.

¿Hace falta practicar power walking?

No hace falta utilizar una técnica especial ni caminar con prisa desde el principio. Puede comenzar a un ritmo cómodo y aumentar el tiempo antes de exigir más velocidad.

La intensidad debe permitir repetir la actividad con regularidad. Un recorrido demasiado exigente puede dificultar que el hábito se mantenga.

¿Cuánto tiempo conviene caminar cada semana?

La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o una cantidad equivalente de actividad vigorosa. También aconseja ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Son recomendaciones generales de salud, no una garantía de adelgazamiento.

Caminar a paso ligero durante 30 minutos, cinco días por semana, es una manera de alcanzar los 150 minutos. Si no dispone de media hora seguida o todavía no la tolera, puede repartir el tiempo en paseos más cortos.

Cómo empezar a caminar si tiene sobrepeso u obesidad

El primer objetivo es encontrar una cantidad de actividad que pueda mantener sin molestias importantes. La progresión debe adaptarse a su situación.

Observe cuánto se mueve ahora

Durante varios días, registre sus pasos habituales sin intentar alcanzar una cifra concreta. El móvil o un podómetro pueden ayudarle a conocer su punto de partida.

El registro sirve para valorar cambios respecto a su propia actividad. No necesita compararse con otras personas.

Añada una caminata que encaje en su día

Puede empezar con un paseo breve después de una comida, al terminar el trabajo o durante un desplazamiento habitual. Si lleva tiempo sin hacer ejercicio, incluso cinco o diez minutos pueden ser un comienzo adecuado.

Como ejemplo de progresión, puede mantener ese paseo hasta que resulte cómodo y después alargarlo unos minutos. No es una pauta obligatoria: si aparecen molestias, habrá que ajustar el recorrido o la duración.

Aumente de forma gradual

No es necesario subir a la vez los pasos, la velocidad y las pendientes. Puede ampliar primero el tiempo y añadir después algunos tramos a paso ligero.

Utilice calzado cómodo y escoja inicialmente un terreno regular. Si el dolor en pies, rodillas o caderas limita la marcha, conviene valorar alternativas, como el ejercicio acuático o la bicicleta estática. Ante dolor torácico, mareo o falta de aire intensa, debe detener la actividad y solicitar atención.

¿Cuántas calorías se gastan caminando?

El gasto calórico puede calcularse de modo aproximado, pero varía según el peso corporal, la velocidad, la duración y el terreno. Por eso, una cifra fija de calorías por kilómetro puede dar una impresión de precisión que no corresponde a la realidad.

Las estimaciones de los dispositivos tampoco deben interpretarse como una cantidad exacta que se puede compensar después comiendo más. Para el seguimiento cotidiano, suele ser más útil registrar el tiempo de caminata y la regularidad.

Además, no existe una velocidad mínima a partir de la cual se empiecen a gastar calorías. Caminar despacio también requiere energía; un ritmo más exigente suele aumentar el gasto por minuto.

¿Qué ocurre si camino todos los días y no pierdo peso?

No significa necesariamente que la actividad esté siendo inútil ni que le falte esfuerzo. Conviene revisar el conjunto del tratamiento: alimentación, actividad diaria, evolución del peso y factores que puedan dificultar la respuesta.

El ejercicio puede ayudar a perder peso y a mantener la pérdida conseguida, pero algunas personas necesitan otras intervenciones dentro de un tratamiento individualizado.

También interesa observar cambios que la báscula no recoge bien: tolerar mejor un recorrido, necesitar menos descansos o realizar con más facilidad las actividades habituales.

Caminar y hacer fuerza: cómo combinarlos

Caminar aporta actividad aeróbica, pero no sustituye un programa de fuerza adaptado. Durante un proceso de adelgazamiento interesa prestar atención a la función muscular, además del peso.

Los ejercicios pueden ajustarse a la capacidad de cada persona, mediante máquinas, bandas elásticas o movimientos sencillos. La selección y la progresión deben permitir una ejecución segura.

En CINIB valoramos la actividad física dentro del tratamiento de la obesidad y la adaptamos a la situación de cada paciente. El punto de partida puede ser una caminata breve; el siguiente paso dependerá de cómo se encuentre y de los objetivos de salud que necesite alcanzar. Pide tu cita y empezamos.