¿Duermes bien pero sigues teniendo problemas de peso?
En personas con obesidad, identificar y tratar estos problemas puede formar parte del abordaje integral del peso. Dormir poco o mal puede favorecer alteraciones del apetito, de la regulación metabólica y de la conducta alimentaria. Si existe ronquido intenso, pausas respiratorias durante el sueño, despertares frecuentes, somnolencia durante el día o cansancio persistente, conviene valorar la posibilidad de un trastorno del sueño. 

El sueño saludable abarca tres cosas importantes: La primera es la cantidad de horas que duerme. La segunda es la calidad del sueño: tener un sueño reparador e ininterrumpido. La última es un horario de sueño regular. La calidad de sueño puede ser un mayor desafío en los momentos de estrés importante, que pueden alterar nuestras rutinas o para las personas que trabajan en el turno nocturno o en horarios irregulares.

Algunas personas tienen afecciones que les impiden dormir lo suficiente, sin importar cuánto se esfuercen. Estos problemas se denominan trastornos del sueño siendo el más común el insomnio. El insomnio ocurre cuando existen dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido de modo frecuente. Esto sucede a pesar de tener tiempo para dormir y un ambiente adecuado para dormir. 

El insomnio puede ser a corto plazo, donde las personas tienen dificultades para dormir durante algunas semanas o meses. Si dura tres meses o más hablamos de insomnio a largo plazo. La principal diferencia entre el insomnio a corto plazo y a largo plazo es su duración y la frecuencia con la que ocurre. El insomnio puede afectar la memoria y la concentración. El insomnio crónico aumenta el riesgo de tener presión arterial alta, cardiopatía isquémica, diabetes y cáncer. 

Además, el insomnio y la falta de sueño son factores de riesgo importantes para desarrollar obesidad.

Dormir bien también ayuda a controlar el exceso de peso

Cuando hablamos de exceso de peso, solemos pensar inmediatamente en alimentación y ejercicio. Sin embargo, existe un tercer factor que con frecuencia recibe mucha menos atención: el sueño.

Dormir bien no solo permite recuperar energía y afrontar mejor el día. El sueño participa en la regulación del apetito, el metabolismo, el estado de ánimo y la capacidad para mantener unos hábitos saludables. Por eso, cuidar el sueño debe formar parte del abordaje integral del exceso de peso y la obesidad.

No se trata de afirmar que dormir más, por sí solo, haga perder peso. La relación es mucho más compleja. Pero sabemos que dormir poco o tener un sueño de mala calidad puede dificultar el control del peso y favorecer determinados comportamientos alimentarios.

¿Qué relación existe entre el sueño y el peso?

Nuestro organismo dispone de mecanismos que regulan el hambre, la saciedad y el gasto energético. Estos mecanismos están relacionados, entre otros factores, con el sueño y con nuestros ritmos circadianos.

Cuando dormimos poco o de forma irregular, pueden producirse cambios en la regulación del apetito y en nuestra conducta alimentaria. Además, el cansancio puede hacer que tengamos menos energía para realizar actividad física y que resulte más difícil mantener unos hábitos saludables.

También puede aumentar la tendencia a buscar alimentos muy palatables, especialmente aquellos ricos en grasas y azúcares.

Por tanto, una persona que duerme mal puede encontrarse con más dificultades para mantener un tratamiento nutricional y un estilo de vida saludable, incluso aunque tenga una buena motivación.

5 consejos para dormir mejor

1. Mantener unos horarios de sueño regulares

Intentar acostarte y levantarte aproximadamente a la misma hora todos los días. La regularidad ayuda a mantener sincronizado nuestro ritmo circadiano, que interviene en numerosos procesos fisiológicos, entre ellos el metabolismo y la regulación del apetito.

No es necesario que el horario sea idéntico al minuto, pero sí conviene evitar grandes diferencias entre los días laborables y los fines de semana.

2. Procura dormir entre 7 y 9 horas

En general, los adultos necesitan aproximadamente 7–9 horas de sueño cada noche.

Dormir menos de forma habitual puede afectar al estado de ánimo, la concentración y el rendimiento durante el día, pero también puede dificultar el control de la alimentación y del peso.

Más que intentar “recuperar” todo el sueño perdido durante el fin de semana, es preferible conseguir un descanso suficiente y regular durante toda la semana.

3. Evita las cenas muy copiosas y demasiado tardías

La alimentación y el sueño están estrechamente relacionados.

Una cena abundante, especialmente si se realiza poco antes de acostarse, puede dificultar el descanso y favorecer molestias digestivas o reflujo en algunas personas.

Siempre que sea posible, intenta realizar una cena equilibrada y dejar un tiempo suficiente entre la comida y el momento de acostarte.

4. Reduce las pantallas antes de dormir

El móvil, la tableta, el ordenador o la televisión pueden formar parte de nuestra rutina nocturna, pero utilizarlos hasta el momento de acostarnos puede dificultar la desconexión.

Intenta reservar los 30–60 minutos previos al sueño para actividades más relajantes: leer, escuchar música tranquila, realizar ejercicios de respiración o simplemente preparar el día siguiente.

También es recomendable evitar consultar continuamente el teléfono durante la noche.

5. Crea un ambiente favorable para dormir

El dormitorio debería ser un espacio tranquilo, oscuro y con una temperatura confortable.

Intenta mantener una rutina previa al sueño que tu organismo pueda reconocer como una señal de que ha llegado el momento de descansar.

También conviene limitar el consumo de cafeína en las horas previas al sueño y evitar el alcohol como estrategia para “dormir mejor”. Aunque pueda producir somnolencia inicialmente, el alcohol puede alterar la calidad del descanso.

¿Y si duermo suficientes horas pero sigo cansado?

Este punto es especialmente importante cuando hablamos de exceso de peso. No siempre dormir muchas horas significa dormir bien.

Algunas personas pasan suficiente tiempo en la cama, pero su sueño está fragmentado o presenta alteraciones que impiden conseguir un descanso reparador.

Uno de los problemas que debemos tener especialmente en cuenta en personas con obesidad es el síndrome de apnea obstructiva del sueño (SAOS). Los ronquidos intensos, las pausas respiratorias durante el sueño, los despertares frecuentes, la sensación de ahogo nocturno, el dolor de cabeza matutino o la somnolencia excesiva durante el día pueden ser señales de alerta. Si existen estos síntomas, es recomendable realizar una valoración médica.

El sueño también forma parte del tratamiento de la obesidad

El tratamiento del exceso de peso no debería reducirse únicamente a contar calorías o a elegir un determinado medicamento.

La obesidad es una enfermedad compleja en la que intervienen múltiples factores: biológicos, metabólicos, psicológicos, ambientales, nutricionales y relacionados con el estilo de vida. El sueño es uno de ellos.

Mejorar el descanso puede facilitar el mantenimiento de unos hábitos saludables, mejorar el bienestar durante el día y contribuir a un abordaje más completo del exceso de peso.

Por eso, cuando valoramos a una persona con obesidad, no solo debemos preguntarnos "qué come y cuánto ejercicio realiza". También merece la pena preguntar ¿Cuántas horas duerme? ¿Duerme de forma regular? ¿Su sueño es reparador? ¿Ronca o presenta pausas respiratorias? ¿Tiene somnolencia durante el día?

Estas preguntas pueden aportar información clínica relevante.

Dormir bien no es un tratamiento aislado, pero sí una pieza importante

No debemos buscar en el sueño una solución aislada para perder peso.

Dormir bien no sustituye a una alimentación adecuada, la actividad física, el tratamiento psicológico cuando está indicado, los medicamentos para la obesidad o la cirugía bariátrica cuando esta sea necesaria.

Pero tampoco deberíamos ignorarlo. El descanso adecuado es una de las piezas que pueden ayudar a construir un tratamiento integral y sostenible del exceso de peso. Cuidar el sueño significa cuidar nuestro peso, nuestra salud metabólica, nuestro bienestar y nuestra capacidad para mantener a largo plazo los cambios necesarios para mejorar nuestra calidad de vida.

En resumen, si quieres mejorar el control de tu peso, no pienses únicamente en qué comes o cuánto te mueves, pregúntate también: ¿Estoy durmiendo lo suficiente? ¿Mi sueño es regular? ¿Me levanto descansado?

Porque dormir bien también es cuidar tu salud y puede formar parte de una estrategia integral para el control del exceso de peso. Cuando no se consigue dormir, las recomendaciones son levantarse, salir de la habitación donde se duerme y realizar alguna actividad monótona o relajante hasta que se vuelva a notar sueño. Si el problema persiste más de quince días, se aconseja consultarlo con el especialista.